Массажный ролик становится все более популярным инструментом для поддержания здоровья и физической формы. Но прежде чем приступить к выбору подходящего массажного ролика, нужно разобраться с основными понятиями, такими как фасция и миофасциальный релиз. В этой статье мы рассмотрим важность этих понятий, различные виды массажных роликов, их материалы и рекомендации по выбору.
Что такое фасция и миофасциальный релиз?
Фасция
Фасция — это соединительная ткань, которая покрывает органы, мышцы, сосуды и сухожилия. На примере куриного филе можно увидеть тонкую белую пленку — это фасция. Она состоит в основном из коллагена и выполняет функцию обеспечения скольжения слоев ткани относительно друг друга. Здоровая и эластичная фасция обеспечивает легкость и свободу движений. Однако с возрастом, из-за перенапряжения, травм и отсутствия активности, фасции могут терять свою эластичность, что приводит к появлению болевых ощущений и скованности в движениях. Именно поэтому необходимо регулярно массировать фасции.
Миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз — это комплекс упражнений, направленных на расслабление и проработку фасций. В идеале, эту задачу выполняет профессиональный массажист, но регулярные сеансы у специалиста могут быть недоступны для многих людей. В этом случае на помощь приходит массажный ролик, который становится доступной и эффективной альтернативой.
Виды массажных роликов
По уровню жесткости
- Новички: Рекомендуется использовать более мягкие ролики для постепенного привыкания.
- Продвинутые пользователи: Могут использовать более жесткие ролики для глубокой проработки тканей.
По области применения
- Для ног
- Для стоп
- Для спины
- Для шеи
- Для поясницы
Массажный ролик можно использовать не только для самомассажа, но и как дополнение к спортивным тренировкам, например, в йоге, фитнесе или пилатесе.
Размеры массажных роликов
Маленькие (15 см)
Эти ролики идеально подходят для массажа стоп и профилактики плоскостопия.
Универсальные (33-45 см)
Массажные ролики такого размера могут использоваться для проработки почти всех групп мышц.
Большие (60 см)
Подходят для выполнения большого спектра упражнений благодаря своей ширине.
Материалы массажных роликов
- EVA (этиленвинилацетат): Легкий, упругий, износостойкий, хорошо переносит низкие температуры до -70°С.
- EPP (экструдированный полипропилен): Прочный, легкий, устойчивый к деформации и перепадам температур.
- EPE (вспененный полипропилен): Отличается высокой степенью восстановления после деформации, хорошей термостойкостью и химической стойкостью.
Рекомендации при выборе массажного ролика
Перед покупкой массажного ролика убедитесь, что он отвечает следующим требованиям:
- Материал: Должен быть упругим, антиаллергенным и экологически чистым.
- Легкость в уходе: Материал должен легко мыться и держать форму.
- Поверхность: Может быть гладкой, ребристой или с шипами. Начинающим рекомендуется начинать с гладких роликов, чтобы избежать болезненных ощущений.
Упражнения с массажным роликом
Table Roll
- Сядьте на пол, ноги прямые.
- Расположите ролик под коленями, опирайтесь на ладони.
- Поднимая тело вверх, прокатывайте ролик до лодыжек.
- Вернитесь в исходное положение, не касаясь бедрами пола.
Приседания с вытянутой ногой у стены
- Встаньте спиной к стене, поместите ролик между стеной и лопатками.
- Вытяните одну ногу вперед и аккуратно приседайте, прокатывая ролик по стене.
Планка на локтях
- Примите положение классической планки, расположив запястья на ролике.
- Двигайте ролик вперед и назад от запястья до локтя.
Мертвый жук
- Лягте спиной на вертикально расположенный ролик.
- Руки рядом с телом, слегка согнуты в локтях.
- Поднимайте ноги, сгибая их в коленях под углом 90°.
Массажный ролик является эффективным инструментом для проработки и расслабления фасций. Важно правильно выбирать ролик в зависимости от уровня подготовки, области применения и материала. Независимо от того, используете ли вы ролик для самомассажа или как часть тренировки, регулярное использование этого инструмента поможет улучшить гибкость, снять напряжение и поддерживать общее физическое состояние.