Калистеника — это искусство использования собственного тела в качестве главного инструмента тренировки. Этот вид фитнеса, которому уже тысячи лет, помог множеству спортсменов не только в улучшении их физической формы, но и в гармоничном развитии всех групп мышц без использования громоздкого и дорогого оборудования. Откройте для себя, как можно добиться выдающихся физических результатов, используя лишь свое тело и немного воображения.
Что такое калистеника?
Калистеника — это тренировки, которые задействуют вес собственного тела, популярные среди тех, кто хочет создать красивое и сильное тело без необходимости посещения спортзала. Само слово произошло от греческих слов «каллос» (kallos) — красота, и «стенос» (sthenos) — сила. Это направление фитнеса позволяет развить мышцы, повысить выносливость и укрепить координацию движений, доставляя, как минимум, эстетическое удовольствие от работы над своим телом.
История и популяризация
До появления современных тренажеров и фитнес-клубов люди веками тренировались, используя лишь свой вес. Калистеника была частью подготовительных программ во многих армиях мира, ведь такая тренировка не требует дорогостоящего оборудования. В последние десятилетия популярность калистеники значимо возросла благодаря движению «воркаут» (street workout), который охватывает людей, желающих тренироваться на свежем воздухе с использованием уличных турников и брусьев.
Преимущества калистеники
Одним из главных преимуществ калистеники является её доступность. Для начала тренировок достаточно лишь нескольких базовых элементов — турник, брусья и открытая площадка. Подобные занятия обеспечивают:
- Улучшение физической формы без больших финансовых вложений;
- Развитие функциональной силы и выносливости;
- Повышение координации и гибкости;
- Гармоничное развитие всех групп мышц;
- Укрепление суставов и связок через комплексные многосуставные движения.
Во время таких тренировок задействуются оба типа мышечных волокон — как быстрые, так и медленные. Это способствует развитию не только силы, но и выносливости.
Базовые упражнения калистеники
1. Подтягивания
Подтягивание — одно из фундаментальных упражнений, которое активно развивает мышцы верхней части тела, включая спину и руки. Оно выполняется на турнике и является индикатором общей физической силы и выносливости.
2. Отжимания на брусьях
Эти упражнения воздействуют на мышцы груди и трицепсы. Существует множество вариаций отжиманий, которые позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку в зависимости от подготовки спортсмена.
3. Берпи
Берпи — это динамическое упражнение, сочетающее несколько движений в одно. Это отличное средство для улучшения кардиовыносливости и взрывной силы.
4. Упражнения с канатом
Занятия с канатом могут выполнять как силовую, так и кардиофункцию. Включая в себя подъемы и махи, они значительно повышают силу хвата и выносливость.
5. Упражнения с покрышками
Эти тренировки часто используются для взрывной силы и пространственной координации. Будь-то переворачивание тяжёлых шин или запрыгивание на них, эти упражнения требуют значительных усилий от всего тела.
6. Упражнения с резиновыми жгутами
Жгуты способствуют улучшению силы и гибкости. Они особенно полезны для развития подвижности суставов и общей координации движений.
7. Упражнения с гирями
Хотя гири не всегда являются частью традиционной калистеники, они могут быть интегрированы для увеличения нагрузки и разнообразия тренировок.
Влияние калистеники на мышцы пресса
Практически любое упражнение калистеники подразумевает работу мышц кора. Специфические упражнения, такие как подъемы ног или планка, особенно эффективны для развития мышц пресса и внутренней стабильности. Эти тренировки помогают не только придать мышцам желаемый рельеф, но и снизить уровень подкожного жира за счет высокой интенсивности и частоты занятий.
Программа тренировок и питания
Одним из известных пропагандистов калистеники является Крис Хериа. Его программы тренировки основываются на сочетании круговых и интервальных упражнений без использования или с минимальным использованием утяжелителей. Особое внимание уделяется интервальному голоданию, что помогает достичь оптимальных результатов в наборе мышечной массы и снижении жировых запасов.
Калистеника — это скорее не отдельный вид спорта, а целая философия тренировок. Она дает возможность каждому иметь сильное, гармонично развитое тело без дорогостоящего оборудования и посещения фитнес-клубов. Она привлекает своей доступностью и возможностью проводить тренировки там, где вам удобно, — будь-то на улице, в парке или доме. Калистеника — это ваш путь к красоте и силе без границ.