В современном фитнесе кикбэк, также известный как разгибание рук в наклоне, занимает достойное место среди изолирующих упражнений для трёхглавой мышцы плеча, или трицепса. Выделяясь простотой выполнения и возможностью сфокусировать нагрузку исключительно на трицепс, это упражнение привлекает как новичков, так и опытных атлетов. Давайте рассмотрим более детально кикбэк: его преимущества, эффективность, правильную технику и способы сочетания с другими упражнениями для тренировки трицепса.
Какие мышцы работают при выполнении кикбэка?
При точном соблюдении техники выполнения основную нагрузку получает одна мышечная группа — трицепс. Все три его головки: длинная, латеральная и медиальная работают в равной степени. Список вспомогательных и стабилизирующих мышц включает:
- Задний пучок дельт;
- Широчайшие мышцы спины;
- Нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы;
- Передняя зубчатая мышца;
- Ромбовидная мышца;
- Мышцы предплечья;
- Брахиалис;
- Пресс;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза и кому подходит кикбэк?
Не стоит обольщаться — кикбэк, как и любое другое упражнение на трицепс, не способствует «рельефности» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Привести целевую мышцу в тонус поможет только правильная нагрузка и грамотное питание. При этом кикбэк выделяется среди упражнений для трицепса своей эффективностью.
Согласно исследованию, проведенному посредством электромиографии среди 15 женщин с опытом тренировок, наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Однако, кикбэк и обратные отжимания от скамьи почти не уступили им по эффективности, в то время как жим узким хватом и французский жим показали меньшую результативность из-за возможности читинговать.
Общий вывод:
Кикбэк — это простое в выполнении, но крайне эффективное упражнение, подходящее для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам, чтобы начать, стоит использовать легкие гантели — 2-3 кг для женщин и 4-5 кг для мужчин.
Техника выполнения кикбэка
Правильная техника выполнения кикбэка включает следующие действия:
- Исходная позиция:
- Встаньте сбоку от скамьи, придерживая гантель в дальшей от лавки руке.
- Обопритесь на лавку ближней рукой и коленом (голень может также лежать на лавке для удобства).
- Вторую ногу слегка согните и надежно уприте в пол, наклоняя корпус практически параллельно полу.
- Пресс напрягите, грудь расправьте, плечи не округляйте.
- Выполнение упражнения:
- Возьмите гантель свободной рукой и поднимите плечо параллельно полу.
- На выдохе разогните руку в локтевом суставе, фиксируя локоть.
- После полного разгибания задержитесь на мгновение, напрягая трицепс.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполнения кикбэка:
- Подпирайте свободной рукой колено, если под рукой нет скамьи.
- Выполняйте кикбэк двумя руками, лежа на наклонной скамье.
- Используйте кроссовер с нижнего крепления для изменения углов работы.
- Дома можно выполнять упражнение с резиновым жгутом или иной утяжелитель.
Комбинирование с другими упражнениями на трицепс
Оптимальной является комбинация кикбэка с базовым упражнением и движением из-за головы. Пример:
- Вариант 1:
- Обратные отжимания от лавки: 4х10-15
- Разгибание рук в наклоне: 3х10-12
- Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3х10-12
- Вариант для продвинутых:
- Жим лежа узким хватом: 4х10
- Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле: 3х10-15
- Кикбэк: 3х10-12
- Домашний вариант:
- Отжимания с узкой постановкой рук: 4х10-20
- Обратные отжимания от дивана или стула: 3х10-20
- Разгибания рук в наклоне с утяжелителем: 3х10-12
Кикбэк является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Правильная техника, разнообразие вариантов выполнения и возможность варьирования нагрузок делают его доступным и результативным для всех уровней подготовки. Включение кикбэка в вашу тренировочную программу, наряду с другими упражнениями на трицепс, поможет вам достичь желаемых результатов.