Что потребуется
- Турник
- Тумба
- Канат
- Скакалка
- Гребной тренажер
- Мяч
Кроссфит для детей: польза или вред?
Польза
Несмотря на различные мнения специалистов, польза детского кроссфита очевидна. Регулярные умеренно интенсивные занятия помогут ребенку улучшить физическую форму, развить отдельные мышечные группы, улучшить работу опорно-двигательного аппарата, а также повысить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вред
Если злоупотреблять интенсивностью тренировок или пренебрегать восстановлением, функциональный тренинг может быть вреден для подрастающего организма. Важно соблюдать меру и тренироваться под присмотром опытного инструктора, а также перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Особенности кроссфита для разных возрастов
Возрастная группа 6-7 лет
Для детей 6-7 лет тренировки носят характер общей физической подготовки. Включают кардионагрузки, челночный бег, упражнения с собственным весом (отжимания, приседания) и упражнения для пресса. Допустимы упражнения с минимальным отягощением, например, работа с канатом.
Возрастная группа до 11 лет
Кроссфит для детей 8-11 лет может быть более интенсивным, с включением базовых упражнений со штангой (жим, подъемы на бицепс), более сложных кроссфит-упражнений (бёрпи, приседания с выпрыгиванием). Вес отягощений должен быть минимальным, учитывая незрелость суставно-связочного аппарата.
Кроссфит-упражнения для детей
Работа с собственным весом
- Отжимания от пола: для развития грудных мышц и трицепсов.
- Воздушные приседания: для развития мышц ног и улучшения координации.
- Отжимания в стойке на руках: сложное, но эффективное упражнение.
- Отжимания от скамьи на трицепс: для развития трицепсов.
- Бёрпи и приседания с выпрыгиванием: вводные анаэробные упражнения.
- Подтягивания на турнике: для развития широчайших мышц спины и бицепсов.
Упражнения со спортивным инвентарем
- Лазанье по канату: развитие выносливости и силы рук.
- Бросок мяча в цель: для координации и ловкости.
- Прыжки на тумбу: укрепление мышц ног.
Развитие метаболической функциональности
- Гребля: упражнение, развивающее силовую выносливость.
- Челночный бег: для развития взрывной силы ног.
- Прыжки на скакалке: улучшение координации и силы ног.
Кроссфит-комплексы для детей
Jasmine
10 отжиманий
10 подтягиваний на турнике
10 приседаний
Всего 4 раунда.
North-South
10 бёрпи
10 скручиваний
15 приседаний с выпрыгиванием
Всего 5 раундов.
Triple 9
9 запрыгиваний на коробку
9 отжиманий в стойке на руках
9 забегов челночного бега
Всего 3 раунда.
Программа детских тренировок
Пример на неделю
Первая тренировка (легкая):
- Легкий бег – 1 км.
- Прыжки на скакалке – 3 подхода по 1 минуте.
- Комплекс Jasmine.
- Скручивания на пресс – 3 подхода.
Вторая тренировка (тяжелая):
- Легкий бег – 1 км.
- Прыжки на скакалке – 4 подхода по 1 минуте.
- Комплексы North-South и Triple 9.
- Отжимания от скамьи на трицепс – 3 подхода.
- Отжимания в стойке у стены – 2 подхода.
- Планка – 3 подхода по 30-45 секунд.
Третья тренировка (легкая):
- Легкий бег – 1 км.
- Челночный бег – 5 подходов по 10 метров.
- Комплекс Jasmine.
- Подтягивания – 5 подходов.