Кроссфит – это молодое, но стремительно развивающееся направление в мире фитнеса. С каждым годом всё больше и больше людей присоединяются к этой системе тренировок. Для начинающих кроссфит может показаться сложным и запутанным, но благодаря правильному подходу и соблюдению определённых правил можно быстро войти в курс дела и начать получать удовольствие и пользу от тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим основные аспекты кроссфита для новичков, включая правила, базовые упражнения и примерную программу тренировок на месяц.
Основные правила тренировок
Безопасность
Здоровье и безопасность – это главный приоритет в кроссфите. Вот несколько ключевых правил:
- Соблюдение техники выполнения упражнений. В начале лучше заниматься под присмотром сертифицированного инструктора.
- Разминка. Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, включая суставную и мышечную. Это поможет снизить риск травм.
- Постепенность. Не стремитесь сразу к большим весам и рекордам. Входите в режим тренировок постепенно.
Питание и восстановление
Эффективные тренировки невозможны без правильного питания и качественного восстановления:
- Режим тренировок. Начинать стоит с двух тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество до трех-четырех раз в неделю через полгода.
- Сон. Не менее 8 часов сна в сутки.
- Правильное питание. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, углеводов и жиров необходим для восстановления и роста мышечной массы.
Масштабирование тренировок
Для того чтобы тренировки приносили максимальную пользу, необходимо регулярно увеличивать нагрузки. Это называется масштабирование тренировок. При этом важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений.
Базовые упражнения кроссфита
Берпи
Берпи – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Оно помогает развивать выносливость и укреплять всю мускулатуру тела.
Становая тяга
Становая тяга – ключевое упражнение, прорабатывающее ноги, ягодицы и спину. Она помогает изучить основные принципы работы со штангой.
Подтягивания, приседания и отжимания
Эти гимнастические упражнения знакомы всем со школы и являются базовыми в кроссфите.
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке, особенно двойные, развивают выносливость и координацию.
Жимовой швунг
Швунг жимовой со штангой прорабатывает ноги, дельты и трицепсы.
Планка
Планка отлично укрепляет мышцы пресса и кора.
Сит-апы
Сит-апы и V сит-апы направлены на проработку мышц пресса и общей выносливости.
Махи гирей
Махи гирей прорабатывают ноги, ягодицы, дельты, спину и кор.
Кардиотренировки
Кардио упражнения, такие как бег, гребля и air bike, обязательны для включения в программу.
Комплексы WOD (тренировка дня)
WOD (work-out-of-the-day) – это совокупность упражнений, ограниченная по времени или количеству кругов, которая помогает достичь поставленных спортивных целей. Начинающим рекомендуется использовать готовые комплексы и программы тренировок.
Примерная программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)
Неделя 1
- День 1: Круговая тренировка: прыжки на скакалке, берпи, приседания, сит-апы.
- День 2: Отдых.
- День 3: Становая тяга, прыжки на коробку, поднос коленей к груди, выпады.
- День 4: Отдых.
- День 5: Комплекс “Синди.”
- День 6: Отдых.
- День 7: Отдых.
Неделя 2
Увеличиваем интенсивность, добавляем новые упражнения.
- День 1: Приседания со штангой, подтягивания, становая тяга, прыжки на скакалке.
- День 2: Отдых и техника.
- День 3: Круговая тренировка: берпи, приседания, отжимания, V сит-апы, прыжки на скакалке.
- День 4: Отдых.
- День 5: Приседания со штангой, махи гирей, запрыгивания на коробку, броски мяча в цель.
- День 6: Отдых.
- День 7: Отдых.
Неделя 3
Увеличиваем рабочие веса и количество повторений.
- День 1: Швунг, прыжки на тумбу, поднесение ног к перекладине, прыжки на скакалке, сит-апы.
- День 2: Отдых и техника.
- День 3: Становая тяга, выпады, подтягивания, приседания, V сит-апы.
- День 4: Отдых.
- День 5: Комплекс “Хелен” (бег, махи гирей, подтягивания).
Неделя 4
Полноценные нагрузки и тренировки.
- День 1: Комплекс из берпи, жимовых швунгов, становой тяги, поднесения ног к перекладине.
- День 2: Отдых и техника.
- День 3: Жимовые швунги, прыжки на коробку, сит-апы, подтягивания, выпады со штангой.
- День 4: Отдых.
- День 5: Комплекс “мёрф”: бег, подтягивания, отжимания, приседания, бег.
Кроссфит – это великолепная система, которая помогает достигать отличных результатов в укреплении всего тела и поддержании здоровья. Уважайте своё тело, постепенно увеличивайте нагрузки и соблюдайте все рекомендации по технике и восстановлению. Адаптируясь к кроссфит-тренировкам, вы быстро сможете