В последние годы кроссфит набирает всё большую популярность среди любителей здорового образа жизни. Этот вид спорта идеально подходит, как для мужчин, так и для женщин. Сегодня мы обсуждаем кроссфит-тренировки для начинающих девушек. Рассмотрим ключевые принципы этой системы, базовые упражнения и предложим несколько эффективных комплексов, чтобы комфортно войти в процесс занятий.
Преимущества кроссфита
- Разнообразие упражнений – позволяет избежать скучных и монотонных тренировок.
- Нет обязательного посещения специализированных залов – вещи можно выполнять и дома.
- Улучшение общего состояния здоровья – регулярные нагрузки благотворно влияют на организм.
- Эффективное средство для похудения – кроссфит помогает сбросить лишний вес.
- Контроль наращивания мышечной массы – исключает риск «перекаченной» фигуры, что особенно важно для девушек.
Основные компоненты кроссфита
Гимнастика
Гимнастика включает в себя упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, прыжки, движения на кольцах, брусьях. Эти упражнения прорабатывают все группы мышц и развивают координацию.
Тяжелая атлетика
К упражнениям с отягощениями относятся: становая тяга, толчок, рывок. Эти движения помогают укрепить различные участки тела и формировать фигуру.
Кардионагрузки
Кардиотренировки включают в себя бег, плавание, греблю. Они направлены на улучшение работы сердца, легких и кровеносных сосудов, а также помогают нормализовать гормональный фон.
Базовые упражнения
Приседания
Существует множество видов приседаний: обычные, с выпрыгиванием, с гирями или штангой. Начинающим стоит выбирать варианты без дополнительных отягощений.
Становая тяга
Это упражнение прокачивает ягодицы, ноги и спину. Овладение техникой тяги поможет в дальнейшем выполнять более сложные движения.
Швунги
Швунги (например, жимовой швунг) прорабатывают дельты, трицепсы, квадрицепсы и икры.
Работа с мячами (wall balls)
Броски мяча в цель тренируют всю поверхность ног, ягодиц, плеч.
Кардиоупражнения
- Бег трусцой
- Велотренажер
- Эллипсоид
- Гребной тренажер
- Прыжки на скакалке
Упражнения с собственным весом
- Подтягивания
- Отжимания
- Берпи — базовые движения, которые развивают силу и выносливость.
Рекомендации для начинающих
- Изучите технику вместе с тренером – это поможет избежать травм.
- Подходите к тренировкам сбалансированно – увеличивайте нагрузку постепенно.
- Следите за техникой выполнения – правильная техника уменьшает риск травм.
- Не ждите быстрых результатов – занимайтесь регулярно и системно.
Программа тренировок для новичков
Первая неделя
День 1
- Бег – 300 м
- Броски мячом в цель – 10 раз
- Берпи – 10 раз
- V сит-апы – 10 раз
День 2
Отдых
День 3
- Велосипед – 10 ккал
- Выпады без веса – 10 раз на каждую ногу
- Сит-апы – 15 раз
- Подтягивания – 5 раз
- Отжимания – 5 раз (если сложно – с колен)
День 4
Отдых
День 5
- Скакалка – 40 прыжков
- Становая тяга с грифом – 10 раз
- Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз
- Планка – 20 секунд
Дни 6-7
Отдых
Вторая неделя
День 1
- Гребля – 200 м
- Броски мячом в цель – 12 раз
- Сани – 25 м (или воздушные приседания – 15 раз)
- Гиперэкстензия – 15 раз
День 2
Отдых
День 3
- Велосипед – 10 ккал
- Приседания с выпрыгиванием – 15 раз
- Сит-апы – 15 раз
- Подтягивания – 5 раз
- Отжимания – 7 раз
Дни 4-7
Отдых
Третья неделя
День 1
- Гребля – 250 м
- Броски мячом в цель – 15 раз
- Берпи – 12 раз
- Гиперэкстензия – 15 раз
День 2
Отдых
День 3
- Велосипед – 12 ккал
- Приседания с гантелью – 10 раз
- Сит-апы – 15 раз
- Подтягивания – 5 раз
- Отжимания – 10 раз
Дни 4-7
Отдых
Четвертая неделя
День 1
- Бег – 300 м
- Приседания с гантелью – 10 раз
- Берпи – 12 раз
- V сит-апы – 15 раз
Дни 2-7
Отдых между активными днями
Кроссфит — это замечательная возможность улучшить физическую форму и общее самочувствие. Начинающие девушки могут уверенно и поступательно осваивать этот вид спорта, следуя предложенным рекомендациям и программам. Главное – слушать свое тело, не спешить и всегда помнить о технике безопасности. Удачи в ваших тренировках!