10-летнее исследование, в котором приняли участие почти 5000 молодых людей, показало, что те, кто лучше всего контролировал вес, вообще не сидели на диетах. Что помогло им сохранить вес и что заставило их не набирать его — в материале «РБК Спорт».
Исследование финских ученых
В течение десятилетия группа финских исследователей следила за привычками поддержания веса более 4500 человек: 2452 женщины и 2227 мужчин. Они обнаружили следующие факты:
- В среднем около четверти молодых мужчин и женщин, включенных в исследование, сохраняли свой вес в течение десяти лет.
- Гораздо меньший процент (3,8% мужчин, 7,5% женщин) действительно похудел.
- Те, кто сохранил свою массу тела, имели две общие черты: они не пропускали приемы пищи и никогда не сидели на диетах.
Факторы, связанные с набором веса
У женщин
Средняя годовая прибавка веса составила 0,9 кг у женщин. Физические упражнения были связаны с успешным поддержанием веса, а на увеличение веса повлияли следующие факторы:
- наличие двух или более детей,
- частое употребление сладких напитков,
- нерегулярное питание,
- соблюдение диеты в анамнезе (преднамеренная потеря веса),
- низкая удовлетворенность жизнью.
У мужчин
Средняя годовая прибавка веса у мужчин составила 1,0 кг. Более высокий исходный ИМТ и более высокий уровень образования были связаны с успешным поддержанием веса, в то время как на увеличение веса влияли следующие факторы:
- нерегулярное питание,
- диета в анамнезе,
- курение.
Основной вывод исследования
Регулярное питание и отсутствие диеты были связаны с поддержанием веса у молодых женщин и мужчин. Другие факторы, связанные с долгосрочным успешным поддержанием веса, зависят от пола.
Как правильно питаться без диет
Одной из все более популярных альтернатив обычной диете является «гибкая диета», или подход «если она соответствует вашим макроэкономическим показателям».
Гибкая диета как образ жизни
Гибкая диета переворачивает с ног на голову новомодные кето-диеты, детоксы, чистки на соках, низкоуглеводные и другие диеты. Человек сосредотачивается на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих определенное количество калорий в день, в зависимости от целей в построении тела и фитнесе. Пока вы приближаетесь к необходимым цифрам своих макронутриентов, у вас есть большая гибкость в выборе продуктов.
Понимание своей пищевой индивидуальности
Если регулярное употребление пищи для вас является проблемой, может помочь понимание вашей пищевой индивидуальности. Вы «любитель есть один раз в день», «ненасытный едок» или «профессиональный спортсмен»? Чем больше вы знаете о том, что полезно и комфортно есть, тем лучше можете сопоставить свои ежедневные приемы пищи с вашими предпочтениями в еде.
План пищевого рациона
Основой любого успешного плана питания является понимание двух основных параметров:
- Сколько калорий вам нужно каждый день.
- Вашего идеального соотношения между жирами, белками и углеводами.
Основные макронутриенты
Белки
Употребляйте высококачественный белок в необходимом количестве, равномерно распределенном в течение дня. Нетренированному человеку достаточно 1,5–1,7 г на килограмм веса тела. Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы, качественные молочные продукты, сыры, и вкусный творог.
Углеводы
Являются источником нашей энергии. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, овощам, фруктам, ягодам, злаковым. Миксуйте углеводы с белком на завтрак, добавляя ягоды к мягкому творогу.
Жиры
Жиры необходимы для функций энергообеспечения, поддержки температуры тела, сохранения внутренних органов в безопасности. Отдавайте предпочтение орехам, жирным сортам сыра, яйцам, растительному и оливковому маслам, кунжуту, чиа и другим полезным семенам.
Рекомендации
Осознанное питание, грамотный выбор продуктов, знание своего пищевого рациона и планирование помогут вам достичь цели без диет. Уделите время изучению необходимых аспектов, макросов и базового питания для успешной жизни без диет.