Если вы стремитесь достичь впечатляющей физической формы, наподобие знаменитого актера и спортсмена Дуэйна «Скала» Джонсона, и уже освоили азы силового тренинга, поздравляем! Вы на пути к большим изменениям. В этой статье мы сформировали список упражнений, который станет вашим золотым билетом в мир силы и рельефности.
Упражнения с собственным весом
Отжимания
Одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Оно прорабатывает:
- Большие и малые мышцы груди
- Передние дельты
- Трицепсы
- Мускулы пресса
Техника выполнения отжиманий:
- Лягте лицом вниз, руки расставьте немного шире плеч, сохраняя спину и шею прямыми.
- Напрягите брюшные мышцы для удержания тела в единой линии.
- Ладони параллельно друг к другу, локти под углом 45°, отводя их строго назад.
- На выдохе плавно опускайтесь вниз до формирования прямого угла между предплечьем и бицепсом.
- На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 10 раз по 5 подходов с минутными перерывами между ними.
Подтягивания
Отличное упражнение для спины и верхней части тела, которое прорабатывает:
- Широчайшие мышцы спины
- Трапецию
- Бицепсы
- Предплечья
- Кисти
Техника выполнения подтягиваний:
- Повисните на турнике, держа его широким хватом.
- Подтягивайтесь вверх, используя силу лопаток, фиксируясь подбородком выше турника.
- Медленно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук, сделав секундную паузу.
Начинайте с 5 повторов за один подход.
Приседания
Приседания активно работают с нижней частью тела, включая:
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Бедра
- Подколенные сухожилия
- Икры
Техника выполнения приседаний:
- Станьте прямо, ноги расставьте чуть шире линии плеч.
- Медленно садитесь вниз, отводя таз назад.
- Обязательно следите, чтобы колени не выходили за линию стоп.
- Плавно поднимайтесь в начальное положение.
Выполняйте 8 раз по 5 подходов.
Силовый тренинг со свободным весом
Становая тяга
Эффективное упражнение для ног и спины:
- Станьте прямо, ноги полусогнуты на ширине плеч.
- Возьмите штангу широким хватом, сохраняя ровную спину.
- Выпрямляйтесь за счет ног и спины.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте 10 раз за один подход.
Жим лежа
Прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и плечи:
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу широким хватом.
- Сведите лопатки, прижмите их к скамье.
- Опустите гриф к груди, локти образуют угол 75°.
- На выдохе выпрямляйте руки и возвращайтесь в начальное положение.
Выполняйте 10 раз по 2 подхода.
Приседания со штангой
Укрепляют нижнюю часть тела:
- Подойдите к стойке, возьмите штангу широким хватом.
- Распределите вес на плечах, ноги шире плеч, стопы слегка наружу.
- Опускайтесь вниз, отводя таз назад.
- В максимальном приседе задержитесь на две секунды, затем поднимайтесь.
Выполняйте 6 раз за один подход.
Практикуя выбранный тип тренинга, помните, что залог успеха заключается в вашем стремлении и упорстве. Не сдавайтесь, идите к своей цели и активно работайте над собой. Ваше тело способно на многое, а вы – на еще большее!