Любой спортсмен перед тренировкой обязан разогреть все мышечные группы тела, иначе высок риск травм. Кроссфитеры в этом плане особенно уязвимы из-за сочетания тяжелой атлетики и гимнастики. Кроссфит-разминка должна стать неотъемлемой частью подготовки к тренировке, помогая подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы к нагрузкам.
Особенности кроссфит-разминки
Кроссфит – силовой функциональный тренинг, требующий интенсивных движений. Поэтому перед началом занятий необходимо разогреть тело и плавно подготовить его к нагрузке:
- Общая разминка: плавное вхождение в тренировочный процесс через кардио упражнения (бег трусцой, прыжки на скакалке).
- Суставная разминка: упражнения для повышения подвижности суставов и эластичности связок.
- Функциональная разминка: имитация тех упражнений, которые будут выполняться на основной тренировке, с минимальным весом.
Важно помнить:
- Разминка не должна походить на WOD. Достаточно нескольких простых упражнений в низком темпе.
- Разминка не должна выматывать. Энергия нужна для основной программы занятий.
Полезность разминки
Разминка перед кроссфитом значима в любом виде спорта. Она улучшает кровообращение, повышает уровень адреналина, улучшает силовые показатели и делает мышцы более эластичными, что помогает предотвратить травмы.
Правила кроссфит-разминки
- Проводите три вида разминки (общая, суставная, функциональная).
- Делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке.
- Имитируйте те упражнения, которые будут в основной тренировке, только с меньшей интенсивностью и весом.
- Не превращайте разминку в отдельное тренировочное занятие.
Виды разминки
Общая разминка
Цель – плавное вовлечение организма в тренировочный процесс через лёгкую кардио нагрузку. Уделите этому 5-10 минут.
Суставная разминка
Её цель – разработка суставов перед тренировкой. Прорабатывайте шею, плечи, локти, запястья, таз, колени и голеностопы.
Специальная (функциональная) разминка
Эта разминка нацелена на подготовку конкретных групп мышц. Например, перед жимом лежа используйте пустой гриф. Перед «прыжками на тумбу» разминка на скакалке.
Базовые упражнения для разминки
- Приседания: воздушные приседания или с выпрыгиванием.
- Гиперэкстензия: без утяжелителей, с контролем за положением спины.
- Выпады: без использования гантелей.
- Отжимания от пола: до 15 повторений, следя за амплитудой движений.
- Протяжка грифа штанги стоя: до 15 повторений с пустым грифом.
Подготовка к разным видам нагрузок
Разминка перед кардио
Перед кардиокомплексами сделайте лёгкую кардио-нагрузку и растяжку.
Разминка перед гимнастикой
Для выполнения гимнастических элементов следует выполнить наклоны, приседания и растяжку.
Разминка перед тяжелой атлетикой
Перед тяжелыми упражнениями необходимо сделать аналогичные движения с меньшим весом.
Разминка перед кроссфит тренировкой — ключевой элемент, позволяющий избежать травм, повысить эффективность тренировки и сохранить работоспособность. Использование правильных видов разминки и базовых упражнений поможет подготовить тело к интенсивной нагрузке и максимально использовать возможности тренировки.