Отжимания — одно из наиболее простых и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Оно подходит как новичкам, так и опытным атлетам, а также имеет множество вариантов выполнения в зависимости от уровня подготовки. В этом материале мы разберем, почему отжимания должны быть в вашей программе тренировок, как правильно их выполнять и сколько подходов необходимо делать.
Почему отжимания должны быть в программе тренировок
Многие ошибочно считают, что упражнения с собственным весом не обеспечивают достаточной нагрузки для мышц. Однако это далеко не так. Вот основные причины включения отжиманий в тренировки:
- Развитие груди, трицепсов и плеч. Отжимания позволяют эффективно тренировать эти группы мышц.
- Укрепление суставов. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению здоровья плечевых суставов.
- Гипертрофия мышц. Правильная техника выполнения и большое количество повторений создают необходимое утомление мышц для их роста.
Что делать, если вы не умеете отжиматься
Если вы не можете выполнить чистое отжимание, не стоит расстраиваться. Начните с простых вариаций и постепенно продвигайтесь к полноценным отжиманиям. Ниже представлены этапы прогресса:
- Отжимания с колен. Упираясь коленями в пол, выполняйте модифицированные отжимания.
- Отжимания на возвышении. Используйте тренажер Смита или любую доступную возвышенность. Постепенно снижайте уровень, чтобы усложнить упражнение.
- Отжимания с лентой. Используйте резиновую ленту или петлю, закреплённую на верхней части стойки, для дополнительной поддержки.
Как глубоко опускаться в отжиманиях
Глубина опускания зависит от состояния ваших плеч. В идеале, необходимо опускаться максимально глубоко, чтобы обеспечить полную амплитуду движений. Но если чувствуете дискомфорт или боль, не стоит себя насильно заставлять.
Сколько отжиманий нужно делать
Отжимания подразумевают большой объем работы. Оптимально выполнять 3-4 подхода. Увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить размер и форму груди и трицепсов. Старайтесь придерживаться коротких интервалов отдыха.
Как подготовиться к упражнению
Перед выполнением отжиманий обязательно выполните разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Включите:
- Суставную разминку
- Горизонтальные тянущие движения
- Вертикальные тянущие движения
Если отжимания являются частью комплексной тренировки, ставьте их во второй или третий блок упражнений на грудь и трицепс. Это поможет достичь наилучших результатов и предотвратить травмы.
Вы не переросли отжимания
Даже если вы опытный атлет, не стоит забывать про отжимания. Это упражнение поможет поддерживать здоровую функцию плеч, улучшить контроль над собственным весом и добавить разнообразие в вашу тренировочную программу.
Вернуться к отжиманиям — отличное решение для всех уровней подготовки. Продолжайте включать их в свои тренировки и наслаждайтесь результатами!