Пампинг — это эффективный метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц, что способствует их быстрому увеличению в объеме. Этот метод популярен среди бодибилдеров, однако, спортсмены из других видов спорта также могут найти в нем определенные преимущества. В данной статье мы расскажем, что такое пампинг, как правильно выполнять пампинг-тренировки, их преимущества и недостатки.
Что такое пампинг?
Пампинг, от английского "to pump" — "накачивать", это методика тренировки, при которой мышцы наполняются кровью до максимума, тем самым увеличиваясь в объеме на время тренировки. Это сопровождается незабываемыми ощущениями и видимыми эффектами здесь и сейчас.
Как достичь пампинга?
Для достижения пампинга, важно соблюдать несколько основных правил:
- Проработка не более двух мышечных групп за тренировку.
- Выбор изолирующих упражнений, максимально задействующих целевую мышцу.
- Подбор веса для 15-25 повторений с идеальной техникой исполнения.
- Ощущение жжения в мышце в конце каждого подхода.
- Избегание полного расслабления мышцы, постоянный тонус.
Некоторые продвинутые методики для достижения пампинга включают: суперсеты, дроп-сеты, концентрацию на негативной фазе движения и т. д.
Польза пампинга
Используя пампинг, вы максимизируете кровоток к мышцам, параллельно уменьшая его отток. Это приводит к кислородному голоданию и закислению мышечных волокон, что, в свою очередь, облегчает доступ анаболических гормонов к ядру клетки. Таким образом стимулируется рост и восстановление мышц.
Правила пампинга
Время отдыха и интенсивность
Для максимального эффекта пампинга рекомендуется сокращенное время отдыха между подходами (не более 1 минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат, усиливая тренировочный эффект.
Оптимизация тренировок
Не стоит полагаться только на пампинг, так как он не заменяет классические подходы, важные для набора массы. Оптимальным будет чередование разных типов тренировок:
- Первая неделя: силовые тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями.
- Вторая-третья недели: классические бодибилдерские тренировки.
- Четвёртая неделя: пампинг-тренировки с суперсетами и дроп-сетами.
Предупреждения
Не следует перегружать одну мышечную группу в рамках одной тренировки пампингом, так как это может привести к выраженному катаболизму. Оптимальный вариант — чередование упражнений на разные мышечные группы для предотвращения этого эффекта.
Программа пампинг тренировок
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплексного тренировочного плана, включающего классические и пампинг тренировки:
Первая неделя: классические тренировки
Понедельник (плечи):
- Жим штанги стоя — 4х10
- Жим гантелей сидя — 3х12
- Тяга штанги к подбородку — 4х12
Вторник (ноги):
- Приседания со штангой — 4х12,10,8,6
- Жим ногами в тренажере — 3х12
- Становая тяга на прямых ногах — 4х10
Вторая неделя: пампинг тренировки
Понедельник (ноги + плечи):
- Приседания в Смите — 4х15-20
- Жим в Смите от груди сидя — 4х15-20
- Жим ногами в тренажере — 3х20-25
Среда (руки):
- Французский жим лежа — 4х15-20
- Сгибания рук со штангой на бицепс — 4х15-20
Пятница (грудь + спина):
- Жим штанги лежа — 4х15-20
- Тяга верхнего блока к груди — 4х15-20
Пампинг — это высокоэффективный метод тренировки, который при правильном использовании может значительно улучшить кровоснабжение и объем ваших мышц. Однако, пампинг не должен заменять классические тренировки, и лучше всего использовать его в сочетании с другими методиками для достижения наилучших результатов. Тщательное соблюдение техник, правильное чередование типов тренировки и внимание к восстановлению — ключ к успешному использованию пампинга.