Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела. Это упражнение задействует широчайшие, плечи, руки, трицепсы и даже пресс. Подтягивания подходят как для мужчин, так и для женщин. В данной статье представлены шесть простых и эффективных упражнений, которые помогут вам улучшить свои навыки в подтягиваниях или начать осваивать их с нуля.
Вис на перекладине
Закрепитесь на перекладине хватом сверху и повисните. Включите висы в свою программу тренировки 1-2 раза в неделю и старайтесь увеличивать время на 10-15 секунд каждую неделю.
Рекомендованное время висов:
- Новичок: 15-30 секунд
- Промежуточный уровень: 30-60 секунд
- Продвинутый уровень: 1-2 минуты
Лопаточные подтягивания
Для выполнения лопаточных подтягиваний повисните на перекладине. Без сгибания локтей поднимите и опустите лопатки, подтягивая плечи к ушам, а затем опуская их вниз. Совмещайте эти упражнения с висами, прогрессируя по времени и высоте.
Самостоятельные частичные подтягивания
Для выполнения частичных подтягиваний сядьте на пол, держась руками за штангу на стойке для приседаний или в тренажере Смита. Вытяните ноги перед собой согнутыми (легче) или прямыми (сложнее). Попробуйте тянуть туловище вверх, пока подбородок не коснется перекладины, используя минимальную помощь нижней части тела.
Ленточные подтягивания
Для подтягиваний с резинкой завяжите ленту вокруг перекладины и поставьте одну ногу внутрь ленты. Тяните тело вверх с помощью ленты, стараясь коснуться подбородком перекладины. По мере прогресса используйте более легкую ленту или меньшую помощь.
Подтягивания с прыжками
Для выполнения подтягиваний с прыжками поставьте плиометрический ящик под перекладиной. Опираясь на ящик, толчком ног и усилием рук поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь вниз, используя минимально возможное усиление нижней части тела.
Негативные подтягивания
Для эксцентрических подтягиваний возьмитесь за перекладину и поставьте ноги на ящик. Подпрыгивая вверх, поднимите подбородок к перекладине, затем медленно опуститесь, пока локти полностью не выпрямятся. Повторите.
Польза подтягиваний
Выполнение подтягиваний не только улучшает внешнюю форму тела, но и приносит множество дополнительных преимуществ:
- Укрепление мышц спины
- Улучшение общей спортивной подготовки
- Задействование максимального количества мышц верхней части тела
Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и время, необходимое для достижения строгих подтягиваний с собственным весом, будет различным. Главное — продолжайте тренировки, и вы скоро увидите результат.