Проблема лишнего веса волнует множество людей по всему миру. Каждый видит решение этой проблемы по-своему: кто-то полагает, что достаточно провести час на беговой дорожке, чтобы избавиться от недавних кулинарных излишеств, тогда как другие разубеждают себя, полагая, что уже одной плитки шоколада будет достаточно, чтобы все усилия были кинуты на ветер. Сегодня мы выясним, что на самом деле означает этот «лишний» килограмм и сколько энергии он хранит в себе.
Что такое лишний килограмм?
Для начала давайте разберемся, сколько энергии содержится в килограмме жира. В среднем, один килограмм жира эквивалентен приблизительно 7700 ккал. Чтобы лучше понять эту цифру, сравним: это количество энергии содержится в 1,45 кг молочного шоколада или в 13,6 кг яблок. Удивительно, не правда ли? Кажется, что съеденная 100-граммовая плитка шоколада никак не может привести к образованию целого килограмма жира.
Для того чтобы избавиться от лишнего килограмма жира, необходимо создать энергетический дефицит, а это значит — сжечь больше калорий, чем потребляется. Однако вопрос в том, как именно этого добиться. Есть три основных подхода: уменьшение количества потребляемой пищи, увеличение физической активности или же сочетание этих двух подходов, что является наиболее эффективным решением. Ограничение в пище подразумевает разное понимание: не всегда возможно или безопасно значительно снижать энергетическую ценность принимаемой пищи. Поэтому физическая активность становится отличной альтернативой как для улучшения физической формы, так и для увеличения мышечной массы, что способствует ускоренному обмену веществ.
Как эффективно избавиться от килограмма жира?
Чтобы увидеть на практике, как можно сбросить килограмм жира, рассмотрим случай Маши, которая не занимается спортом и поддерживает свой вес, употребляя 2000 ккал в день.
- Если бы Маша ничего не изменила в своем рационе, но четыре раза в неделю занималась спортом, сжигая 500 ккал за занятие, она бы сбросила килограмм менее чем за 4 недели.
- Если бы она уменьшила калорийность рациона на 500 ккал ежедневно, тогда бы она отправилась к своей цели за 16 дней. Однако поддержание столь низкого потребления калорий в течение длительного времени сложно и может вызвать переедание и другие неприятные последствия.
- Более сбалансированный подход — уменьшение калорий на 250 и занятия спортом, сжигающие по 500 ккал 4 раза в неделю. Это позволит Маше избавиться от килограмма жира примерно за 15 дней. Этот метод безопаснее и способствует наращиванию мышечной массы, что ускоряет обмен веществ.
Расчет калорийности при физических нагрузках
Спорт действительно эффективен для достижения красивой фигуры. Но сколько именно калорий сжигается в процессе физической активности? Для этого используют показатель МЕТ — метаболический эквивалент, который показывает, сколько раз больше калорий сжигается при занятии спортом по сравнению с состоянием покоя. Например, если МЕТ равно 4, человек за час сжигает в 4 раза больше калорий, чем в состоянии покоя.
Зимние виды спорта
Зимние месяцы порой ассоциируются с недостаточной физической активностью. Большинство предпочитает уют дома захолоду на улице. Однако именно зимой можно открыть для себя новые виды спорта, например, беговые лыжи. Таблица ниже иллюстрирует сгорание калорий мужчинами (80 кг) и женщинами (65 кг) во время зимних активностей.
- Катание на коньках (14.5 км/ч): 480 ккал/час для мужчин, 390 ккал/час для женщин.
- Хоккей: 696 ккал/час для мужчин, 566 ккал/час для женщин.
- Беговые лыжи (4 км/ч): 544 ккал/час для мужчин, 442 ккал/час для женщин.
Летние виды спорта
С наступлением тепла активность на свежем воздухе становится более доступной. Среди популярных летних занятий можно выделить бег и велосипедные прогулки.
- Бег (10 км/ч): 824 ккал/час для мужчин, 670 ккал/час для женщин.
- Езда на велосипеде: 640 ккал/час для мужчин, 520 ккал/час для женщин.
Спортивные мероприятия в зале
Силовые тренировки и занятия в зале — отличная возможность сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы. Мышцы же, в свою очередь, даже в состоянии покоя требуют больше энергии.
- Йога: 240 ккал/час для мужчин, 195 ккал/час для женщин.
- Аэробика: 584 ккал/час для мужчин, 475 ккал/час для женщин.
- Сквош: 584 ккал/час для мужчин, 475 ккал/час для женщин.
Ежедневная активность
Спорт — не единственный способ сжигать калории. Повседневная активность, такая как уборка или готовка, также способствует калорийным затратам. Например:
- Уборка: 264 ккал/час для мужчин, 215 ккал/час для женщин.
- Готовка: 240 ккал/час для мужчин, 195 ккал/час для женщин.
Сжигание одного килограмма жира — процесс, требующий времени и усилий. Физическая активность, независимо от сезона или места, может значительно ускорить этот процесс. Ключевое здесь — баланс между калорийным дефицитом и регулярной активностью. Важно помнить, что потеря веса — это длительный процесс, и проявление терпеливости и последовательности в нем является залогом успеха. Поделитесь в комментариях вашими любимыми занятиями, которые помогают достичь ваших целей в фитнесе!