Трехдневная фулбади-тренировка для новичков
Для новичков, а также для тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего подходит схема фулбади. В данной схеме всё тело прорабатывается на каждой тренировке. Продолжительность использования этой схемы варьируется и может составлять от нескольких месяцев до года и более.
Преимущества схемы фулбади
- Всесторонняя проработка мышц
- Мониторинг прогресса и корректировка нагрузки
- Разнообразие упражнений для предотвращения скуки
Программа тренировок на 3 дня
Для более сбалансированной нагрузки, предлагаем вариант трехдневного фулбади:
- День 1: Упражнения для всех мышечных групп с умеренной нагрузкой.
- День 2: Фокус на другой группе мышц, но с использованием менее интенсивных упражнений.
- День 3: Комбинированный день с акцентом на остальные группы мышц.
Рекомендации
- Выполняйте упражнение до отказа на последних двух подходах.
- Всегда начинайте с разминочных подходов.
- Прогрессируйте в рабочих весах, соблюдая правильную технику.
- Не используйте читинг.
- Тренировка должна длиться около 1,5 часов.
- Отдых между подходами 1-3 минуты.
Трехдневный сплит для более опытных атлетов
Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на мышцы увеличивается, но проработка становится реже, так как для восстановления более крупных мышц требуется больше времени.
Варианты сплита
Первый вариант: Упор на верх тела
- День 1, грудь + трицепс:
- День 2, спина + бицепс:
- День 3, плечи + ноги:
Второй вариант: Равная проработка верха и низа
- День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:
- День 2, ноги:
- День 3, спина + бицепс + задняя дельта:
Общие рекомендации
- Меняйте программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.
- Соблюдайте технику выполнения.
- Прогрессируйте в силовых показателях, но не забывайте о восстановлении.
Питание и восстановление
Рекомендации по питанию
- Для набора массы: 2 г белка на кг веса, 1 г жира и минимум 4 г углеводов.
- Для похудения: Создание дефицита калорий.
Важность сна
Сон играет критически важную роль в правильном восстановлении организма после тренировок. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.
Правильная программа тренировок и соблюдение рекомендаций по питанию являются основой вашего прогресса. Независимо от вашего уровня подготовки, важно регулярно менять тренировочную программу и следить за своими результатами. Учитывайте данные рекомендации, и ваши тренировки станут максимально эффективными.