К каждая четвертая женщина и каждый пятый мужчина в России страдают от ожирения, как свидетельствуют данные Министерства здравоохранения. Более 9 миллионов человек столкнулись с диагнозом «сахарный диабет», а около 20% населения имеют преддиабет. Проблемы лишнего веса и связанные с ними последствия для здоровья, такие как повышенный уровень сахара в крови и артериальное давление, требуют незамедлительного решения. Однако ученые уже давно пришли к заключению, что наиболее эффективный способ похудения заключается не в строгих диетах, а в общей калорийности рациона.
Что говорит наука о похудении?
Один из самых обширных научных экспериментов по исследованию похудения включал анализ питания 800 человек в течение двух лет. Все участники придерживались одной из четырех различных диет, сосредоточенных на сокращении калорий, белков, жиров или углеводов. В среднем, за этот период участники потеряли около 6 кг, а окончательная потеря веса спустя два года составила около 4 кг. Несмотря на такие результаты, лишь 15% из них удалось снизить вес тела на 10%.
Выводы исследования показали, что снижение калорийности рациона оказалось более значительным фактором для похудения, чем распределение белков, жиров и углеводов. Люди, которые серьезно придерживались режима питания в течение длительного времени, достигали лучших результатов.
Проблемы соблюдения диеты
Основным фактором, который влияет на способность человека соблюдать диету, является уровень гормона насыщения — грелина. Этот гормон усиливает чувство голода, замедляет метаболизм и снижает способность организма сжигать излишки жира.
Грелин был обнаружен японскими учеными в 1999 году и считается ключевым элементом, влияющим на аппетит. Он преимущественно вырабатывается в слизистой желудка, а также в небольших количествах в других органах. Когда уровень грелина повышается, человек начинает интенсивно думать о еде, и это приводит к потреблению дополнительных калорий.
Грелин и рациональное похудение
Исследования показывают, что инъекции грелина увеличивают количество потребляемой пищи примерно на 30%. Уровень грелина влияет не столько на размер порций, сколько на частоту приемов пищи. Это делает более сложным контролирование аппетита и приводит к избытку калорий и набору веса.
Вероятно, такие механизмы были необходимы для выживания в древности, когда пища была труднодоступной, в отличие от современности, где легкодоступные калории стали нормой жизни.
Влияние диеты на грелин
Снижение калорийности питания, предотвращение набора веса и уменьшение числа быстрых углеводов в рационе — основные меры, которые необходимо предпринять для нормализации уровня грелина. Однако, ожирение может сопровождаться низким уровнем грелина с высоким потенциалом его действия.
В то же время существуют и другие гормоны, такие как лептин, который вырабатывается в жировой ткани и взаимодействует с грелином для поддержания стабильного веса. Дисбаланс этих гормонов может привести к перееданию.
Как нормализовать уровень грелина?
Избыток рафинированных углеводов и простых сахаров в рационе современного человека значительно влияет на гормональный баланс. В частности, это тормозит естественные механизмы контроля веса. Чтобы эффективно похудеть, следует придерживаться определенных рекомендаций:
- Избегайте рафинированных углеводов и сахара — они влияют на выработку инсулина и нарушают балансы гормонов голода.
- Контролируйте набор лишнего веса — особенно важно управление абдоминальным жиром, который воздействует на выработку лептина.
- Позаботьтесь о качестве сна — недостаток сна влияет на грелин и кортизол, усиливая тягу к углеводам.
- Регулярно занимайтесь физической активностью — это помогает эффективно использовать калории и предотвратить набор лишнего веса.
- Увеличьте потребление белка и клетчатки — это способствует поддержанию веса и снижению аппетита.
- Пробуйте чередование калорий или интервальное голодание — чтобы разнообразить режим питания без строгих ограничений.
Для достижения желаемого похудения, необходимо сфокусироваться на снижении общего количества калорий, а не на строгом ограничении белков, жиров или углеводов. Однако важно помнить о влиянии рациона на гормональный баланс. Избыток сахара и быстрых углеводов может разрушить метаболизм и привести к перееданию. Стратегия, основанная на уменьшении рафинированных углеводов, борьбе с абдоминальным жиром и улучшении качества сна, является ключом к успешному снижению веса.