Многие спортсмены и тренеры сосредотачиваются только на развитии навыков и тренировке выносливости, игнорируя другие важные элементы физической подготовки. Организация высокоэффективных тренировок в футболе с точки зрения фитнеса — в материале «РБК Спорт».
Физическая подготовка
Футбол — один из самых популярных видов спорта в мире, число его любителей и игроков во всем мире все больше растет. Вот более подробный взгляд на подготовку и организацию высокоэффективных тренировок в этом виде спорта с точки зрения фитнеса.
За исключением профессионального уровня, многие спортсмены и тренеры по-прежнему сосредотачиваются только на развитии навыков и тренировке выносливости (например, беге), игнорируя другие важные элементы физической подготовки, такие как:
- Тренировка силы и силовой выносливости
- Скорость и мощность
- Гибкость, разогрев и охлаждение
- Обучение ловкости
- Питание
Выносливость в футболе
Фитнес-программа для футболистов должна быть построена на развитии хорошей аэробной базы. Это предъявляет значительные требования к сердечно-сосудистой системе и мышечной выносливости спортсмена.
Футболисты вовлечены в игру с разной интенсивностью в течение разной продолжительности:
- Ходьба пешком
- Бег трусцой
- Бег
- Спринт в различных направлениях
Решение
Включение в вашу программу интервальных тренировок, включающих в себя упражнения высокой и низкой интенсивности, даст лучшие результаты, чем один лишь продолжительный бег низкой интенсивности.
Сила в футболе
Сила является важным компонентом физической подготовки, которая может принести пользу атлетам в любом виде спорта, хотя в футболе она часто рассматривается как не имеющая большого значения. Однако именно она формирует основу для мощи и скорости.
Преимущества силовых тренировок:
- Устойчивость к травмам
- Более худощавое телосложение
- Ускоренный метаболизм
- Больше энергии
- Большая взрывная сила
- Улучшенный баланс, стабильность и маневренность
- Более быстрое восстановление
Решение
Программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на комплексных упражнениях (таких как выпады, приседания, подъемы на ступеньки, отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания) и учитывать баланс силы противоположных групп мышц. Уделяйте особое внимание нижней части тела и кору.
Скорость и ловкость в футболе
Еще одним важным компонентом футбольной фитнес-программы является тренировка скорости и ловкости. Хотя выносливость и сила очень важны для повышения производительности, у более быстрых игроков есть определенное конкурентное преимущество.
Решение
Для улучшения скорости и взрывной силы включите в свою программу силовые движения, такие как приседания с выпрыгиванием, тяги, жимы на грудь и толкающие жимы, а также плиометрические упражнения.
Гибкость в футболе
Поддержание здорового диапазона движений может быть полезным, однако мало кто разбирается в наиболее эффективных методах растяжки или когда их использовать.
Решение
Самый безопасный и продуктивный способ интегрировать тренировку гибкости в свою повседневную жизнь — это выполнять динамическую разминку перед тренировкой, тренировкой или игрой. Лучшая альтернатива статической пассивной растяжке — статическая «активная» растяжка.
Спортивное питание
То, что вы едите, напрямую влияет на уровень энергии, восстановление, работоспособность и здоровье. Вот несколько основных советов, которые следует учитывать при выборе диеты:
- Пейте больше воды
- Ешьте 4-6 небольших приемов пищи/перекусов каждый день
- Ешьте после тренировки и за 1-2 часа перед ней
- Каждый прием пищи должен включать: белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты
- Следите за балансом микронутриентов в питании
Также скорректируйте свои силовые тренировки в зависимости от сезона и/или игр.