Суставная разминка

Суставная разминка перед тренировкой – это необходимая и важная часть любой физической активности. Многие специалисты в области спорта утверждают: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Что же это такое и зачем она нужна? Давайте разберемся.

Что такое суставная разминка?

Суставная разминка направлена на улучшение кровообращения в суставах, что невозможно без вовлечения мышц. Суставы сами по себе не могут двигаться; это сочленения между костями, активизирующиеся благодаря мышцам. Мышцы контролируются центральной нервной системой.

Особенности кровоснабжения суставов

• Соединительные ткани сустава обладают низким кровоснабжением, обмен веществ медленный.
• Продукция внутрисуставной жидкости минимальна в спокойном состоянии.

Для улучшения трофики сустава нужно усилить кровоток в окружающие его мышцы с целью увеличения выработки внутрисуставной жидкости и повышения эластичности связок и сухожилий.

Польза суставной разминки

Суставная разминка приносит множество преимуществ:

• Предотвращение износа суставов: суставы изнашиваются медленнее, что продлевает спортивную карьеру и уменьшает риск травм.
• Уменьшение травматизма: снижает риск травм во время тренировок.
• Увеличение эффективности тренировок: разогретые мышцы проявляют больший силовой потенциал благодаря ускорению биохимических процессов.
• Улучшение нейромышечной связи: способствует лучшей координации мышц и повышению общей производительности.

Правила суставной разминки

Для эффективной суставной разминки следует соблюдать несколько правил:

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены или на поясе.
• Тело расслаблено, дыхание животом.

Последовательность движений

• Сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, позвоночник, тазобедренные суставы, колени, голеностопы.
• От крупных к мелким суставам: сначала прогреть крупные суставы, затем мелкие.

Остальные правила

• Плавные движения: для эффективного вовлечения мышц и предотвращения травм.
• Спокойное дыхание: глубокое, непрерывное, без натуживания.

Рекомендуемые комплексы суставной разминки

Сегодня существует множество вариаций суставных разминок. Рассмотрим два популярных комплекса.

Боксерская разминка

1. Бег на месте – 3-5 минут.
2. Повороты и наклоны головы.
3. Вращение плечами, локтями и кистями.
4. Наклоны и повороты корпуса.
5. Вращение тазом.
6. Вращение коленными и голеностопными суставами.
7. Комплексные движения для завершения.

Разминка для смешанных боевых искусств

1. Бег на месте – 3-5 минут.
2. Повороты и наклоны головы.
3. Вращение плечами и махи руками.
4. Вращение локтями.
5. Наклоны и скрутки корпуса.
6. Вращение тазом.
7. Махи ногами и вращение в тазобедренных суставах.
8. Вращение коленными и голеностопными суставами.
9. Наклоны и растяжка в сидячем положении.
10. Завершающее комплексное движение.

Суставная разминка – это важная составляющая любой физической активности, способствующая подготовке организма к тренировкам и предотвращению травм. Соблюдение правил и последовательности выполнения упражнений обеспечит не только повышение спортивных результатов, но и общее физическое здоровье. Выбирайте подходящий комплекс или создайте свой, исходя из изложенных рекомендаций, чтобы достигнуть максимальной пользы от занятий спортом.