Создание идеальных кубиков пресса требует не только рационального питания и низкого уровня подкожного жира, но и упорного труда и последовательной работы в зале. «РБК Спорт» составил список из 10 самых эффективных упражнений для пресса, которые помогут вам достичь идеала.
1. Подъем коленей в висе
Многие выполняют это упражнение неправильно, используя инерцию. Правильная техника включает в себя так называемое «собирание пресса», когда при поднятии колен вы слегка скругляете спину.
- Не используйте инерцию.
- Поднимайте ноги как можно выше.
- Можно добавить отягощение или использовать резинку.
Количество повторений: максимально возможное количество в 3-4 подходах.
2. Скручивание в тренажере
Этот тренажер позволяет регулировать нагрузку и тренироваться до отказа. Если в вашем фитнес-клубе нет такого тренажера, можно использовать тросы или ленты.
Количество повторений: выполняйте до жжения, затем еще 3-4 повтора.
3. Молитва
Это универсальное упражнение подойдет как новичкам, так и опытным атлетам.
- Напрягайте ягодицы.
- Округляйте спину во время каждого повторения.
- Держите руки за головой.
Варианты выполнения:
- Скручивание стоя.
- Скручивание стоя на коленях.
- Косые скручивания стоя на коленях.
4. Подъем корпуса на наклонной скамье
Это упражнение позволяет увеличить нагрузку на пресс за счет большего диапазона движения по сравнению со стандартными скручиваниями.
- Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье.
- Напрягите кор.
- Используйте отягощение для увеличения сложности.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Приседания
Приседания и становая тяга активно задействуют мышцы кора.
Варианты приседаний:
- Приседания со штангой на спине.
- Фронтальные приседания.
- Кубковый присед.
- Приседания Зерхера.
6. Становая тяга
Мышцы кора работают в качестве стабилизаторов во время выполнения становой тяги.
Варианты выполнения:
- Становые тяги сумо.
- Тяга с прямыми ногами.
- Классическое исполнение.
7. Русский твист
Упражнение для косых мышц живота.
- Наклонитесь в сторону.
- Соберите живот.
- Повернитесь в противоположную сторону.
Усложнение: используйте отягощение — набивной мяч, блина или гантели.
8. Ролик или колесо
Эффективное упражнение для активации пресса.
- Выкатываясь, ваше тело активно работают.
- Мышцы живота растягиваются для поддержания нейтрального положения позвоночника.
Количество повторений: выполняйте столько, сколько позволяет корректная техника.
9. Пресс на фитболе (щука с мячом)
Активирует верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы.
Количество подходов и повторений: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Если не можете выполнять повторения с хорошей техникой, начните с подтягивания коленей к мячу.
10. Планка
Планка задействует глубокие мышцы пресса.
Варианты выполнения:
- Планка на прямых руках.
- Планка на локтях.
- Боковая планка.
- Планка с отведением ног и рук.
Количество подходов и повторений: выполняйте 3-5 подходов до жжения.
Эти упражнения помогут вам сформировать идеальный пресс. Включайте их в свои тренировки и следите за техникой выполнения для достижения наилучших результатов.