Хотите начать тренироваться дома, но не знаете, с чего начать? Мы рады помочь вам на этом пути. Вопрос о том, каким должен быть тренажёрный зал для женщин и мужчин — решён. Ответ прост: одинаковым. Начав занятия, следует сосредотачиваться на основных, несложных упражнениях, без разделений на «женские» и «мужские» виды тренировки. Времена, когда женщины занимались только кардио, а мужчины — силовыми тренировками, давно прошли. Давайте наденем удобную спортивную одежду, возьмем полотенце и воду и приступим к интенсивной работе над собой.
Основные параметры тренировки
Разминка
Начинайте каждую тренировку с разминки, которая подготавливает тело к нагрузкам и снижает риск травм. Вот пример эффективной разминки:
- Беговая дорожка: 5-10 минут в умеренном темпе.
- Суставная разминка:
- Вращения плечами вперёд и назад.
- Взмахи руками вверх и вниз.
- Круговые движения предплечьями.
- Вращение кистями рук.
- Переход веса на согнутую ногу (шаг вправо, шаг влево) с дополнительными быстрыми приседаниями.
- Круговые движения лодыжками.
- Несколько быстрых приседаний и выпадов.
Силовые упражнения
Перейдя к основным силовым упражнениям, стремитесь прорабатывать все группы мышц. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 16 повторений.
- Выпрямление ног на тренировочной скамье.
- Приседания со штангой.
- Лёжа на наклонной скамье, выпрямите руки в стороны и поднимайте гантели, сгибая локти.
- Подъём гантелей в стороны, напрягая плечи.
- Подъём гантелей вперёд.
- Подъём гантелей с сгибанием рук в локтях.
- Нижняя тяга с сгибанием рук.
- Французский жим с гантелями.
- Верхняя тяга.
- Упражнения на пресс.
Кардио тренировка
Для дополнения силовой тренировки, выполните интенсивную кардио тренировку на беговой дорожке в течение 25 минут.
Растяжка
После основной тренировки важно хорошо потянуться, чтобы мышцы не были затвердения:
- Стоя на одной ноге, прижмите пятку к ягодице и поддерживайте эту позицию минуту для каждой ноги.
- Стоя на одной ноге, прижимайте колено к животу, поддерживайте позицию минуту. Затем смените ногу.
- Ноги на ширине плеч: одна нога согнута вперёд, другая прямая и слегка отведена назад. Держитесь минуту, затем смените ногу.
- Ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и держитесь минуту.
- Сведите руки за спину и поднимите их максимально вверх, удерживайте минуту.
- Руки на стене, пальцы направлены вниз, держите минуту.
- Ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально и сгибайте в локте. Второй рукой поддерживайте локоть, держите минуту. Затем смените руку.
Следуя этому плану тренировок, вы сможете легко создать собственный домашний тренажерный зал и начать путь к здоровому телу. Главный акцент делается на том, чтобы все части мышц получали равномерное внимание, и со временем каждая из них будет тренироваться отдельно. Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после неё, чтобы сохранить свое тело в оптимальном состоянии. Включите эту программу в распорядок дня, и вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее и выносливее.