Что потребуется для тренировок
- Штанга
- Гантели
- Турник
- Эспандер
- Гири
- Сэндбэг
- Атлетический мяч
Советы по тренировке силы рук
Обращайте внимание на технику и нагрузки
Кисти — это сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Не перегружайте эти мышцы резкими движениями и не запутывайтесь в технике. Постепенно увеличивайте нагрузки и уделяйте кистям такое же внимание, как и другим мышечным группам.
Не завязывайтесь на стереотипах
Сильные руки необязательно должны быть большими. Можно добиться высокой силы даже без массивной мускулатуры. В качестве примеров приведем известных атлетов, как Джон Брзенк и Брюс Ли, которые имели внушительную силу без огромной мышечной массы.
Разнообразие упражнений
Для максимального эффекта используйте разнообразные упражнения, которые воздействуют на мышцы и связки под разными углами и в разных условиях.
Основные типы хвата
- Удерживающий — используется в становой тяге.
- Сдавливающий — примером является крепкое рукопожатие.
- Запястный — сочетание силы хвата и запястий, например, удержание стула за ножки.
- Щипковый — способность держать тяжёлый предмет щипком.
Основные упражнения для рук
Тренировка кистей
С эспандером
- Сжимание и разжимание снаряда
- Скручивание резины восьмёркой
- Растягивание пальцами резинок
- Сжатие теннисного мячика
На нимнастических снарядах
- Вис на турнике (двумя руками, одной рукой, на пальцах, на толстой или вращающейся перекладине)
- Лазанье по канату (разные вариации с отягощением и без)
Тренировка предплечий
Основные упражнения
- Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху)
- Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу)
- Удержание гантелей/гирь обратно (можно усложнить полотенцами или «прогулкой фермера»)
Тренировка бицепсов
В тренажерном зале
- Сгибания рук со штангой (прямой или изогнутый гриф)
- Сгибания рук с гантелями (стоя или сидя, с супинацией или без)
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток»
- Сгибания рук со штангой обратным хватом
В домашних условиях
- Подтягивания узким обратным хватом
- Подъемы на бицепс какого-либо груза
- Взаимное сопротивление обеих рук
Тренировка трицепсов
Основные упражнения в зале
- Жим лёжа узким хватом
- Французский жим со штангой или гантелями (в положении лёжа или сидя)
- Кик-бэки
- Разгибание рук книзу на блочном тренажёре
Дома
- Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- Обратные отжимания
Упражнения с разным инвентарем
Гири
Как альтернатива штанге и гантелям, подходят для большинства описанных упражнений
Тяжёлый атлетический мяч
- Подбрасывание вверх
- Сгибание рук, удерживая мяч снизу и сбоку
- Отжимания на мяче
Примеры тренировочных комплексов
Комплекс на укрепление хвата
| Упражнение | Подходы и Повторения |
|---|---|
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 4 на максимум |
| Удержание блина от штанги пальцами | 4 на максимум |
| Вис на турнике на полотенце двумя руками | 3 на максимум |
| Вис на турнике на одной руке | 3 на максимум |
| Сжимание эспандера | 4х10-15 |
| Негативное удержание эспандера | 3х10 |
Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья
| Упражнение | Подходы и Повторения |
|---|---|
| Жим лежа узким хватом | 4х10,8,6,4 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10,8,6,4 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле | 3х8-10 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10,8,6 |
| Разгибания рук с верхнего блока | 3х10-12 |
| Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” | 4х8-10 |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 3 на максимум |
| Вис на турнике | 3 на максимум |
Упражнения для девушек
Примерный комплекс для девушек, ориентированный на подтянутые, но при этом сильные руки:
| Упражнение | Подходы и Повторения |
|---|---|
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Французский жим с гантелями лежа | 4х12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |
| Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками | 3х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15 |
| Разгибания рук с канатом с верхнего блока | 3х15 |
Развитие силы рук требует уделять внимание разнообразным упражнениям и правильной технике. С помощью предложенных комплексов и советов, вы сможете значительно укрепить свои руки, повысить их выносливость и силу.
Каждое упражнение имеет свои особенности и преимущества, поэтому стоит разнообразить тренировки для достижения максимальных результатов. Не забывайте о грамотном подходе и бережном отношении к своему телу.