Каждый мужчина, стремящийся к мощной мускулатуре рук, в первую очередь фокусируется на развитии бицепсов. Эта малая мышечная группа играет ключевую роль в сгибании руки в локтевом суставе. Как правильно тренировать бицепс и какие упражнения самые эффективные, разбираемся в этой статье.
Немного об анатомии бицепса
Чтобы лучше понять, как тренировать бицепс, начнем с его анатомии. Бицепс — это не одна мышца, а комплекс мускульных групп:
- Короткая головка бицепса — участвует в подъеме веса с супинацией кисти.
- Длинная головка бицепса — дает массу и силу, акцент зависит от ширины хвата.
- Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом, повышает объем руки при нейтральном и обратном хвате.
Принципы тренировки
Для эффективной тренировки бицепса следует придерживаться нескольких простых принципов:
- Бицепс работает во всех упражнениях на спину, поэтому лучше комбинировать тренировки.
- Достаточно одной тренировки бицепса в неделю, используя 2-4 упражнения.
- Важно чередовать упражнения и использовать один или несколько снарядов для разнообразия.
Основные Упражнения
Базовые Упражнения
Единственное базовое упражнение для бицепса — подтягивание на турнике узким обратным хватом. Хотя задействована также и спина, акцент можно сместить на двуглавую мышцу плеча, не разгибая полностью локти.
Изолирующие упражнения
Эффективный тренинг бицепса включает в себя в основном изолирующие упражнения:
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
- Возьмите снаряд на ширине плеч.
- Поднимите его медленно до пикового состояния.
- Удержите 2-3 секунды.
- Медленно опустите, не полностью разгибая руки.
Подъем гантелей сидя
Выполняйте подъемы в сидячем положении для большего растяжения и напряжения мышцы.
Подъемы на скамье Скотта
Используйте скамью Скотта для изоляции мышцы. Это упражнение помогает исключить спинные и дельтовидные мышцы.
Подъемы в наклоне
Эффективны при правильном подборе веса, работая на строго перпендикулярной земле руке.
Упражнения на блоке и в тренажерах
Различные варианты подъема на нижнем и верхнем блоке, а также в тренажерах.
Как часто тренировать?
Режим и частота упражнений на бицепс зависят от целей тренировки:
- Два раза в неделю для интенсивного тренинга.
- Один раз в неделю, если комбинируете со спинными упражнениями.
- Разделять тренировки рук на бицепсы и трицепсы.
Эффективная программа тренировок
День рук с упором на бицепс
- Сгибания стоя со штангой
- Жим узким хватом
- Сгибания на скамье Скотта
- Французский жим
Сплит спина + бицепс
- Подтягивания широким хватом
- Становая тяга
- Тяга в наклоне
- Подъем штанги на бицепс стоя
Домашняя программа
- Подтягивания обратным хватом
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Концентрированный подъем гантелей
- Молотки с гантелями стоя
Тренировка бицепсов важна для многих спортсменов, особенно перед летним сезоном. Но не забывайте про базовые упражнения на спину и ноги. Мышцы растут вместе с общей массой, которая нарабатывается классическими базовыми упражнениями, такими как становая тяга, жимы штанги, подтягивания и приседания.