Гири – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачивать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг. Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.
Грудные мышцы
Жим лежа на скамье
Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво. В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа: Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода. Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.
Жим лежа на полу
Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях.
Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой
Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой.
Отжимания на гирях
Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь. Техника следующая: Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.
Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант
Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке
Пуловер
Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда. Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.
В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.
Спина
Становая тяга
Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс. Техника выполнения с одной гирей: Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.
В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног
Тяга в наклоне
Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой). Техника следующая: Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей. На вдохе медленно опустите гирю в исходное положение.
Если у вас есть возможность работать с двумя гирями, то вполне можно их также использовать и в данном упражнении, меняя только технику выполнения:
Также упражнение можно выполнять и с упором на колено, фиксируя его на скамье
Ноги
Приседания
Приседания с гирями – не только простое, но и эффективное упражнение. Причем выполнять их можно как с двумя снарядами, так и с одним. В первом случае гири лучше держать в каждой руке по бокам или на плечах, во втором – захватить одной рукой и держать ее перед собой.
Техника выполнения следующая: Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного развернуты в стороны. Гири держите у груди или плеч, в зависимости от варианта. При приседании старайтесь держать спину ровной и не допускать, чтобы колени выходили за носки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, в верхней точке можно немного напрячь ягодицы.
Для увеличения нагрузки на квадрицепсы можно использовать такие варианты как приседания с гирей на груди и приседания с гирей на вытянутых руках
Выпады
Выпады с гирей – отличное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодиц. Вы можете выполнять их как с двумя гирями, так и с одной. В первом случае держите снаряды по бокам, во втором – захватите одной рукой и держите ее у груди.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке или обе. Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. При этом переднее колено не должно выходить за носок. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке можете немного напрячь ягодицы. Выполняйте равное количество повторений на обе ноги.
Также можно выполнять выпады и с гирей на груди, что позволяет увеличить рабочий вес: