Упражнения с роликом для пресса приобрели огромную популярность среди фитнес-энтузиастов. Согласно исследованию 2001 года, такие упражнения являются более эффективными по сравнению с классическими и обратными скручиваниями, а также планкой и рядом других движений. В этой статье мы подробно рассмотрим нюансы выполнения упражнений с роликом, различные виды роликов, работающие мышцы, а также рекомендованные программы тренировок.
Виды роликов
Ролик для пресса представляет собой колесо диаметром от 15 см с двумя ручками по бокам. Существует несколько вариантов конструкции:
С одинарным колесом
Сложнее удерживать равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы.
С двойным колесом
Основа становится более широкой, что равномерно распределяет массу атлета и облегчает выполнение упражнения. Такой ролик подходит для новичков. Некоторые модели позволяют регулировать расстояние между колесами для большей устойчивости.
С креплением для ног
Такие ролики имеют достаточно большой диаметр и позволяют закреплять их на ноги, что дает возможность разнообразить тренировки.
Важно, чтобы ручки ролика были удобными и не скользили.
Работающие мышцы
При выполнении упражнений с роликом активно работают все основные мышцы живота:
- Прямая мышца живота (равномерно нагружается как верхний, так и нижний участок).
- Внутренние и внешние косые мышцы живота.
Также задействуются и другие группы мышц:
- Разгибатели позвоночника.
- Подвздошно-поясничная мышца.
- Передняя часть дельтовидной мышцы.
- Трицепс.
- Большая и малая круглые мышцы.
- Широчайшая мышца спины.
Таким образом, ролик не только прокачивает пресс, но и укрепляет мышцы кора.
Техника выполнения
Прокат с колен
Этот вариант подходит для начинающих, так как требует меньших усилий:
- Встаньте на колени, разместив ролик перед собой. Под колени лучше подложить что-то мягкое.
- Опираться на ролик нужно на полностью выпрямленные руки. Спину держите прямо, а пресс – напряженным.
- Постепенно перемещайте ролик вперед, не касаясь поверхности руками, животом или грудью.
- Прокатывайтесь максимально далеко. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке.
- Вернитесь в исходную позицию за счет усилий мышц пресса.
Прокат со стоп
Более сложный вариант, который рекомендуется освоить после проката с колен:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Наклонитесь и поставьте ролик перед собой на выпрямленные руки.
- Передвигайтесь вперед до тех пор, пока корпус не станет практически параллелен полу.
- Вернитесь в начальную позицию за счет мышц пресса.
Варианты выполнения
Существует несколько вариаций упражнений с роликом:
- Планка на ролике – идеальный вариант для начинающих.
- Прокат в стену – позволяет сократить диапазон движения.
- Диагональный прокат – увеличивает нагрузку на косые мышцы.
- Складка – выполняется с роликом, закрепленным на ногах.
- Прокат с колен, расположенными на возвышении – увеличивает амплитуду движения.
- Прокат на одной руке – более сложный вариант, требует высокой физической подготовки.
Как встроить в программу тренировок
Пресс, как и другие мышечные группы, не следует тренировать каждый день. Достаточно 1-3 раз в неделю. Упражнение с роликом чаще всего ставится последним и может быть хорошей заменой планки.
Пример программы для домашней тренировки
- «Велосипед» – 3х12-15.
- Подъемы ног лежа на спине – 3х12-15.
- Прокат с роликом – 3х8-12.
Пример программы для тренажерного зала
- Скручивания в тренажере – 3х12-15.
- Подъемы ног к перекладине в висе – 3х10-12.
- Прокат с роликом – 3х8-12.
Такой комплекс отлично завершает основную тренировку.
Упражнения с роликом являются высокоэффективными для проработки мышц пресса и укрепления мышц кора. Разнообразие видов роликов и методы их использования позволяют адаптировать тренировки под разный уровень подготовки. Важно следить за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку. Применение упражнений с роликом в рамках сбалансированной программы тренировок поможет достичь желаемых результатов.