Бицепсы — одно из самых популярных мест для фокусировки в бодибилдинге. Быть обладателем массивных и хорошо развитых бицепсов — гордость для многих, так как это свидетельствует о серьезном подходе к тренировкам и дисциплине. Однако, важно помнить, что для гармоничного развития мышц необходимо тренировать не только бицепсы, но и трицепсы, чтобы обеспечить баланс верхней части тела. В этой статье рассмотрим основные упражнения для тренировки бицепсов и способ их выполнения.
Почему стоит сосредоточиться на бицепсах?
Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья. Развитие бицепсов не только улучшает внешний вид рук, но и усиливает функциональную способность захвата, что может быть полезно в различных физических активностях и видах спорта.
Приоритеты в тренировке
- Развитие силы: Бицепсы играют важную роль в увеличении силы верхней части тела.
- Эстетика: Сильные бицепсы это визуальный акцент здоровья и физической подготовки.
- Баланс: Тренировка бицепсов в сочетании с другими мышечными группами обеспечивает равномерное развитие мышц.
Основные упражнения на бицепс
Barbbell Curls: Подъем штанги на бицепс
Это базовое упражнение направлено на увеличение массы и силы бицепсов. Техника выполнения предполагает удержание штанги на уровне бедер и медленное сгибание локтей до груди.
- Положение: Стоя с ровной спиной.
- Хват: Среднеширокий хват ладонями вверх.
- Движение: Подъем штанги до уровня плеч и плавное опускание.
Close Grip Barbbell Curl: Подъем штанги узким хватом
Подъем штанги узким хватом акцентирует нагрузку на внутреннюю часть бицепса и помогает в улучшении формы руки.
- Положение: Слегка наклоненное вперед.
- Хват: Узкий хват, ладони ближе друг к другу.
- Движение: Медленно поднимать штангу и возвращаться в исходное положение.
Reverse Grip Barbbell Curl: Подъем штанги обратным хватом
Это упражнение не только развивает бицепсы, но и укрепляет мышцы предплечья. Обратный хват позволяет акцентировать внимание на длинной головке бицепса.
- Положение: Стоя, корпус слегка наклонен вперед.
- Хват: Ладони вниз.
- Движение: Подъем к груди с последующим опусканием.
EZ Bar Curl: Подъем EZ штанги
Использование EZ-штанги снижает нагрузку на запястья и позволяет сосредоточиться на сокращении бицепса.
- Положение: Ровный корпус.
- Хват: Средний хват по изгибам штанги.
- Движение: Подъем и плавное опускание штанги.
Alternating Hammer Curls: Поочередный подъем гантелей
Это упражнение развивает как бицепсы, так и мышцы предплечий, улучшает координацию и увеличивает выносливость.
- Положение: Стоя, гантели в каждой руке.
- Движение: Поочередный подъем гантелей с нейтральной кистью.
Incline Dumbell Curls: Подъем гантелей сидя
Подъемы сидя на наклонной скамье позволяют более эффективно изолировать бицепсы за счет увеличенного диапазона движения.
- Положение: Сидя на скамье под уголом 45 градусов.
- Хват: Ладони направлены друг на друга.
- Движение: Сгибание рук до полного сокращения бицепсов.
Lying Dumbbell Curl: Подъем гантелей в положении лежа
Это упражнение помогает сосредоточиться на концентрации и изоляции бицепсов, минимизируя помощь других мышц.
- Положение: Лежа на спине на лавке.
- Движение: Подъем гантелей с полной фиксацией локтей.
Preacher Curl/Scott Curl: Сгибание рук на скамье Скотта
Скамья Скотта гарантирует, что движение будет исключительно за счет бицепсов, что делает это упражнение одним из лучших для наращивания массы.
- Положение: Сидя, руки на скамье.
- Движение: Подъем штанги или гантелей до полного сжатия.
Важность правильной техники
При тренировке бицепсов важно помнить о правильной технике выполнения упражнений. Это не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск травмы. Убедитесь, что вы:
- Держите спину прямо для поддержания устойчивости.
- Контролируете амплитуду движения для максимального сокращения мышц.
- Употребляете сбалансированное питание для оптимального восстановления и роста мышц.
Бицепсы — это не только показатель вашей физической подготовки, но и важная мышечная группа для общих функциональных возможностей организма. Интегрируйте различные виды упражнений в свой тренировочный план и не забывайте о балансе между тренировками бицепсов и трицепсов. Правильное выполнение и вовремя обеспечиваемый отдых для мышц станут залогом успеха в достижении видимых результатов.