Вертикальная тяга — одно из основных упражнений для мышц спины. Она особенно полезна для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы подтягиваться. Вопрос в том, какая версия лучше: к груди или за голову? В данной статье рассмотрим это вопрос детально, опираясь на проведенные исследования.
Движение для активации мышц
Варианты положений рук
Исследования проверили различные положения рук при выполнении вертикальной тяги и их влияние на активацию мышц. Используемые варианты:
- Узкий хват
- Супинированный хват
- Широкий хват перед грудью
- Широкий хват за головой
Результаты исследований
В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было выявлено:
- Упражнение на тягу с широким хватом перед грудью приводит к большей мышечной активности в широчайших мышцах спины.
- Мышечная активность больших грудных мышц была самой высокой при вариации тяги к груди.
- Задняя часть дельты и двуглавая мышца плеча демонстрировали более высокую активность при тяге за голову.
Нагрузка на плечевой сустав и вращательную манжету плеча
Риски тяги за голову
Исследования подчеркивают важность положения плечевого сустава при выполнении тяги:
- Положение горизонтального отведения в сочетании с наружной ротацией (как при тяге за голову) создает повышенную нагрузку на вращательную манжету плеча. Это делает мышцы-вращатели уязвимыми к боли, травмам и воспалениям, например, тендиниту.
- Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, показало, что положение локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава, что возможно только при вытягивании вперед.
Дополнительные риски
Также стоит учитывать:
- Сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника иногда может вызывать временный паралич руки из-за травмы плечевого сплетения.
- Сильный удар рукояткой по шейному отделу позвоночника может привести к ушибу или перелому шейных позвонков.
Тяга перед грудью или за голову: выводы и рекомендации
Выводы
Исходя из доказательств, вертикальная тяга перед грудью является более безопасным и эффективным вариантом по сравнению с версией движения за голову:
- Активация мышц широчайших на аналогичном или более высоком уровне при выполнении перед грудью.
- Снижение риска возможных травм плеча, шеи и нервов.
- Практичность выполнения тяги перед грудью, которая переносится на спортивные занятия и повседневные функциональные задачи.
Рекомендации
Поэтому рекомендуется использовать тягу перед грудью, так как она:
- Повышает эффективность тренировки спины.
- Уменьшает риск травм.
- Способствует более безопасному и функциональному тренингу.
Таким образом, тяга к груди является наиболее предпочтительным вариантом для получения максимальной пользы и сокращения рисков.