В современном фитнес-мире даже при большой любви к занятиям, люди, занимающиеся спортом, часто пренебрегают простым правилом и забывают важную вещь. Восстановление — необходимая и неотъемлемая часть тренировочного процесса. Без него не будет ни сил, ни настроения, ни прогресса в тренировочных весах, ни мышечного роста.
Восстановление, если делить его по периодам, бывает двух видов:
- Краткосрочное: в процессе самой тренировки — отдых между подходами.
- Долгосрочное: между занятиями — отдых в течение от 24 и выше часов между днями тренировок.
Первое, на что необходимо обратить внимание — это более длительные периоды отдыха между подходами. Они повышают мышечную силу и гипертрофию у людей, тренирующихся с отягощениями.
От чего зависит скорость восстановления мышц и сколько им нужно времени?
Время, в течение которого мышцы полностью восстанавливаются, зависит от многих факторов:
- уровня подготовки спортсмена и его опыта
- интенсивности тренировочной нагрузки
- общего самочувствия и состояния организма
Чем легче тренировка и лучше ваша физическая подготовка и общее самочувствие (отсутствие стресса, заболеваний, тяжелой умственной или физической работы), тем быстрее восстановление. Понадобиться может от нескольких часов до нескольких дней. Ускорить этот процесс помогут следующие факторы: питание и сон.
Питание после тренировки
Самый важный параметр, от которого зависит восстановление и рост ваших мышц. Основные моменты:
- Белок: Нагрузки на мышцы приводят к их растяжению и микроповреждениям. Чтобы восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Рекомендуемое количество: 1,6-2 грамма на килограмм веса.
- Углеводы: Восполнение затраченного на тренировке гликогена.
- Вода: Поддержание водно-солевого баланса.
Примеры питания:
- мягкий творог + банан
- протеиновый маффин/батончик/печенье + кофе
- творог + ягоды/джем
- сендвич с тунцом
- греческий йогурт + мед + ягоды
- высокобелковые напитки или скир + фрукт
Режим сна для восстановления
Сон — второй ключевой элемент для быстрого восстановления. Недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, способствующих мышечному росту. Оптимизация сна важна для достижения результатов в зале.
Как быстро восстановить мышцы?
Помимо полноценного сна и сбалансированного питания, ускорить процесс восстановления могут следующие факторы:
- Сауна или баня: Посещение парной (15 минут) или теплая ванна с солью.
- Достаточное количество воды: Гидратация после тренировки.
- Массаж: Усиливает кровообращение и расслабляет мышцы. Методы: самомассаж, специальные массажные тренажеры, массаж от специалиста.
- Контрастный душ: Изменение температуры воды способствует улучшению кровообращения и уменьшению боли в мышцах.
Помните о главных факторах восстановления: полноценный рацион питания и хороший сон. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. От этого зависит не только построение тела, но и ваше здоровье и безопасность в занятиях спортом.