Креатин является одной из самых употребляемых добавок в мире фитнеса. Его применение связано с ускорением набора мышечной массы, улучшением силовых показателей и ускорением восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок. В этой статье мы подробно рассмотрим, как креатин реализует эти функции, какой тип и форму креатина выбрать, а также обсудим потенциальные риски и побочные эффекты его приема.
Что такое креатин?
Креатин — это карбоновая кислота, естественно присутствующая в организме и участвующая в энергетическом обмене. В своем свободном виде креатин содержится в мясе животных, однако для удобства и эффективности его часто принимают в форме креатин-моногидрата, который можно приобрести как часть спортивного питания.
Основные функции креатина:
- Увеличение силы и выносливости — креатин способствует более эффективному использованию энергии мышцами, увеличивая количество повторений в анаэробных упражнениях.
- Гидратация мышц — задерживает жидкость в саркоплазме, делая мышцы более объемными.
- Повышение уровня тестостерона и гормона роста — косвенно способствует увеличению этих показателей, тем самым улучшая общие результаты спринтерских и силовых тренировок.
Почему креатину уделяется так много внимания?
Креатин обеспечивает организм дополнительной энергией за счет синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), что позволяет отложить расход гликогена в мышцах. Это свойство особенно ценно во время интенсивных физических нагрузок, когда мышцам необходимо быстрое восполнение энергетических запасов. Кроме того, благодаря способности нейтрализовать молочную кислоту, образующуюся после тренировок, креатин снижает усталость мышц и ускоряет восстановление.
Как принимать креатин?
Существуют две основные схемы приема креатина — с загрузочной фазой и без нее.
С загрузочной фазой:
- Первая неделя: 5 г креатина принимаются 4-6 раз в день для быстрого насыщения организма.
- В последующие недели (2-8): доза снижается до 3-5 г в день.
- Перерыв (9-12 недели): для предотвращения привыкания и восстановления естественной функции организма.
Повседневный режим:
Ежедневный прием по 5 г креатина, что также обеспечивает стабильный эффект, но занимает больше времени для насыщения организма.
Оптимальное время приема
Эффективность креатина возрастает при его совместном приеме с быстрыми углеводами. Вместе с гейнером или углеводно-протеиновым коктейлем креатин повышает уровень инсулина, что способствует усиленному запасу гликогена в мышцах. Таким образом, прием креатина рекомендуется сразу после тренировки, когда открыто углеводное окно.
Как выбрать лучший креатин?
На рынке доступно несколько видов креатина:
- Креатин-моногидрат в порошке — наиболее популярный и доступный вариант.
- Креатин в капсулах — удобство в использовании, но необходимо помнить, что креатин плохо растворяется в воде.
- Кре-алкалин и креатин с транспортной системой — альтернатива для тех, кто испытывает проблемы с пищеварением от моногидрата.
Эти виды позволяют уменьшить возможные побочные эффекты, такие как вздутие и отечность, но по цене несколько дороже.
Минусы и риски приема креатина
Креатин считается безопасной добавкой при соблюдении рекомендуемых дозировок для здоровых людей. Однако он может быть противопоказан при астме, заболеваниях почек и некоторых пищевых аллергиях. Долговременное употребление все еще изучается, но существуют данные о том, что у некоторых людей может возникать токсичность для почек после длительного приема.
Креатин-моногидрат является основной добавкой в арсенале спортсменов, направленной на увеличение силовых показателей и мышечной массы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется ежедневное потребление 2-4 г, предпочтительно после тренировки с углеводно-протеиновым коктейлем. Постоянное информирование о новейших исследованиях и консультации с медицинскими специалистами помогут безопасно внедрить креатин в спортивную практику.