Зашагивания на тумбу — это простое, но крайне эффективное упражнение, направленное на развитие мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Оно доступно для выполнения в любых условиях, так как вам понадобится лишь прочная платформа, которую можно найти в виде мебели, парковой скамейки, ступенек или специального оборудования, как тумба или деревянный куб. В этой статье мы рассмотрим, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и как встроить его в вашу программу тренировок.
Какие мышцы работают
Зашагивания на тумбу в основном нагружают следующие группы мышц:
- Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) — активны во всех вариантах упражнения;
- Ягодичные мышцы — чем выше платформа, тем больше нагрузка на ягодичные;
- Задняя и внутренняя поверхности бедра, икроножные мышцы — активны в меньшей степени.
Современные исследования подтверждают высокую эффективность этого упражнения для ягодичных мышц. Они выделяют его даже среди таких популярных упражнений, как румынская тяга и приседания. Это связано с тем, что ягодичные мышцы выполняют не только разгибание тазобедренных суставов, но и стабилизацию бедер и колен во время балансировки на одной ноге.
Польза и кому подойдет
Зашагивания на тумбу — это многосуставное силовое упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным атлетам благодаря возможности варьирования нагрузки. Среди преимуществ упражнения стоит отметить:
- Развитие чувства баланса и координации;
- Проработку мышц-стабилизаторов нижних конечностей;
- Укрепление суставов (особенно голеностопа);
- Избавление от дисбаланса в случае неравномерного развития мышц ног;
- Улучшение выносливости при выполнении большого количества повторений.
Важное замечание: Зашагивания не влияют на количество подкожного жира. Для снижения веса необходимо обеспечить дефицит калорий с помощью грамотной диеты.
Техника выполнения
Для начала определите оптимальную высоту платформы. Бедро ноги, поставленной на платформу, должно быть параллельно полу, то есть образовывать угол 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах.
Этапы выполнения упражнения:
- Встаньте на небольшом расстоянии от тумбы или скамьи. Если используете гантели, держите их в опущенных руках. Если работаете без дополнительного веса, скрестите руки перед грудью или опустите вниз.
- Одну ногу поставьте на платформу, полностью размещая стопу. Переносите вес на эту ногу, слегка наклоните корпус вперед, отведя таз назад.
- На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу и поднимитесь на тумбу. Вторую ногу держите на весу или слегка касайтесь платформы.
- В верхней точке не разгибайте полностью коленный сустав, сразу же начинайте движение вниз.
- Опускайтесь плавно, сначала на носок, затем на всю стопу, и сразу же начинайте следующее повторение.
Для наглядного представления техники выполнения можно посмотреть соответствующие видео обучения.
Варианты выполнения
Попеременные зашагивания
Выполняйте подъем сначала на одну ногу, затем на другую. Такой вариант хорошо разнообразит классическое выполнение.
С подъемом колена
Практикуется на групповых занятиях с низкой платформой. В верхней точке выполняйте подъем колена неопорной ноги вперед.
Боковые зашагивания
Располагайтесь сбоку от тумбы. Опорной будет та нога, что ближе к платформе.
Частые ошибки
- Резкие, рывковые движения.
- Опора не на пятку при подъеме.
- Опускание не на носок.
- Скругленная спина.
- Сильный наклон корпуса.
- Неправильное положение колена.
При первых попытках выполнения упражнения лучше всего, чтобы тренер оценил вашу технику.
Как встроить в программу тренировок
Программа тренировок, включающая зашагивания на тумбу, может выглядеть следующим образом:
День ног:
- Приседания со штангой на спине: 4х10-12
- Жим ног в тренажере: 3х12-15
- Румынская тяга: 4х10-12
- Зашагивания на тумбу: 4х10-15
- Сгибания ног в тренажере: 3х12-15
- Ягодичный мостик с весом: 3х12-15
- Икроножные: 4х15-20
День ягодичных мышц:
- Зашагивания на платформу: 4х10-15
- Жим одной ногой с высокой постановкой: 4х12-15
- Ягодичный мостик: 3х12-15
- Махи ногой в кроссовере: 3х15-20
Зашагивания на тумбу — универсальное и полезное упражнение, подходящее для всех уровней подготовки. Правильное выполнение и разнообразие вариантов помогут развить не только мускулатуру ног, но и чувство равновесия и координации. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться значительных результатов в развитии мышц и общей физической формы.