В фитнес-индустрии существует большое количество мифов о том, что мужчины и женщины должны тренироваться по разным программам. Действительно ли это так и в чем основные различия — в материале «РБК Спорт».
Основные отличия фитнеса для мужчин и женщин
1. Распределение жировой ткани
Одной из особенностей строения женского тела является необходимость выносить и родить здорового ребенка. Поэтому у большинства женщин основная мышечная и жировая масса сосредоточены в нижней части тела. Жировые отложения преимущественно скапливаются на бедрах, талии и животе, образуя энергетический резерв. На уровень подкожного жира большое влияние оказывает эстроген — половой гормон, который способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. У мужчин эстроген тоже вырабатывается, но в значительно меньшем количестве.
2. Различия в мышечной ткани и выносливость
У женщин генетически заложено преобладание большего количества красных мышечных волокон. Эти волокна расположены ближе к кости и отвечают за поддержание позы и выносливость. Белые волокна, находящиеся ближе к поверхности, обладают большей силой и возможностью значительного роста.
Женщины способны выносить большее количество повторений в подходах силовых тренировок благодаря физиологическим особенностям. Мужчина поднимет больший вес, но женщина сможет сделать больше подходов.
3. Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит больше эластина, что также обусловлено природой и рождением детей. Поэтому женщины часто предпочитают занятия, направленные на гибкость: танцы, йогу, пилатес и упражнения на растяжку.
4. Отличия в питании
При распределении суточного количества нутриентов в питании необходимо учитывать половые особенности. Женщинам рекомендуется потреблять больше жиров для комфортного самочувствия.
5. Отличия в восстановлении
Организм женщины восстанавливается быстрее, чем мужской, что позволяет им тренироваться чаще при одинаковом уровне нагрузки.
Индивидуальные особенности
Мужчины имеют повышенную выработку норадреналина — гормона, который способствует тренировкам «до предела». Однако современные женщины всё чаще доказывают, что могут работать с полной отдачей.
Общее в тренировках
Принципы мышечной гипертрофии
Основные принципы мышечной гипертрофии неизменны для обоих полов.
Базовые упражнения
Базовые упражнения силового тренинга будут идентичны как для мужчин, так и для женщин. Разница заключается в количестве подходов, повторений, рабочем весе и частоте тренировок.
Гармоничное развитие тела
Всем следует стремиться к равномерному развитию тела и избегать изолированных тренировок только определенных групп мышц.
Профилактика возрастной потери мышц
Силовые тренировки одинаково хорошо предотвращают возрастную потерю мышц (саркопению) у обоих полов, что способствует сохранению здоровья и долголетия.